TS

Tja tja! Tänkte dela med mig av veckans löpschema + nio styrkeövningar som man kan göra efter passet! 

Måndag: Vila

Tisdag: Distans 8km, 5-6 min/km

Onsdag: Vila

Torsdag: Intervaller 

Uppvärmning 2km

Koordinationslopp 3x10 med gång tillbaka

4x4 min med 90s vila (starta inte för snabbt, spring fortare för varje gång) 

Nedjogg 2km

Fredag: Vila

Lördag: Distans 10km

Söndag: Tröskel (om du orkar)

Uppvärmning 2km

Tröskel 6km Fart: 5:15-5:45

Nedjogg 2km

 

Tips på nio övningar, hämtade från jogg.se, asbra!

1. Plankan (bålen, axlar).

2. Ryggresningar i magliggande (rygg, säte, baksida lår).

3. Hög rodd (rörlighet i bröstrygg (bra för andningen), styrka i övre delen av ryggen (bra för hållningen).

4. Knäböj (ben, säte och till viss del bålen).

5. Utfallssteg (ben, säte och till viss del bålen).

6. Bäckenlyft (sätet, benen).

7. Raka sidoliggande benlyft à la Jane Fonda (utsida lår och säte) Bästa övningen för att motverka löparknä!

8. Flamingon enbensstående (sätet och den bakre kedjan, stabilitet i bålen och självklart höftböjaren).

9. Tåhävningar För starkare vadmuskulatur.

Gör det till en vana att göra några av övningarna ovan efter ditt löppass några gånger i veckan (med eller utan vikt!).

En liten parantes: Varför ska man styrketräna när man löptränar?

Styrketräning har bland annat följande positiva effekter på kroppen - utöver att man blir starkare: 1. Ökad viloförbränning - man får större muskelmassa vid styrketräning, och muskler kräver mer energi än fett. 2. Ökad bentäthet - då man utsätter kroppen för belastning, speciellt viktigt för kvinnor som ofta råkar ut för benskörhet. 3. Effektivare andning - om man styrketränar bålen kan man andas mer optimalt, och detta kan direkt överföras till löpningen. - jogg.se

//Ann-Charlotte